Τακτικές διαχείρισης της αϋπνίας, όταν έχετε πολύ άγχος

Τακτικές διαχείρισης της αϋπνίας, όταν έχετε πολύ άγχος

Οι Αμερικανοί φαίνεται ότι ήταν τόσο αγχωμένοι κατά τη διάρκεια της πρόσφατης προεκλογικής περιόδου, που η Αμερικανική Ένωση Ψυχολογίας (American Psychological Association) αναγκάστηκε να δημοσιεύσει συμβουλές αντιμετώπισης του φαινομένου.

Μιλάμε πλέον για “διαταραχή του στρες που οφείλεται στα πρωτοσέλιδα”, υποστηρίζει ο Steven Stosny, PhD, ψυχοθεραπευτής από το Μέριλαντ, ο οποίος στις αρχές Φεβρουαρίου περιέγραψε το φαινόμενο αυτό, στην Washington Post. «Πολλοί άνθρωποι, βάλλονται υπερβολικά από τον συνεχή βομβαρδισμό ειδήσεων μέσω των ενημερωτικών sites, των blogs και των social media, και αυτή η εναλλαγή των γεγονότων τους προκαλεί εγκεφαλικές εκρήξεις, που μοιάζουν μ’ έναν συνεχή βομβαρδισμό, χωρίς αρχή, μέση και τέλος”, είπε χαρακτηριστικά.

Προφανώς αυτή η κατάσταση που αντιμετώπισαν πρόσφατα οι Αμερικανοί, δεν είναι άγνωστη και σ’ εμάς τους Έλληνες. Ιδιαίτερα, μάλιστα, το τελευταίο διάστημα το οποίο σημαδεύτηκε και πάλι με έντονες πολιτικο-οικονομικές εξελίξεις και περιρρέουσα ασταθή και αγχωτική ατμόσφαιρα. Μήπως αυτή η κατάσταση, όμως, δεν είναι ανεξέλεγκτη και μπορούμε με τη σωστή καθοδήγηση των ειδικών, να μην την αφήσουμε να μας καταβάλλει ολοκληρωτικά;

3628914665_f562a6b722_b

Το γενικευμένο στρες “ξεσπά” στον ύπνο μας.

Όταν τα επίπεδα του άγχους εκτοξεύονται – εξαιτίας των αρνητικών ειδήσεων και γεγονότων, αλλά και με την παράλληλη παρουσία και άλλων αγχωτικών καταστάσεων που υπάρχουν στις ζωές όλων μας, όπως οι πολλές ώρες εργασίας, τα προβλήματα στην οικογένεια, τα οικονομικά ή ακόμη και άλλα έκτακτα θέματα που προκύπτουν – δεν μπορούμε να μην έχουμε επιπτώσεις στον ύπνο μας. Άλλωστε ποιος από μας δεν έχει μείνει ξύπνιος τη νύχτα, βυθισμένος σε άγχη και αγωνίες, με το κεφάλι του να γυρίζει γύρω από σκέψεις χωρίς τελειωμό;

Αν συλλάβετε τον εαυτό σας, λοιπόν, να βρίσκεται σ’αυτή την αρνητική κατάσταση, θα πρέπει να βρείτε μια νέα στρατηγική αντιμετώπισης του προβλήματος, υποστηρίζει η Nancy Foldvary-Schaefer, DO, διευθύντρια στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου της Cleveland Clinic: “Το έντονο πρόβλημα αϋπνίας είναι πολύ κοινή κατάσταση και μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας πολύ έντονης και γεμάτης στρες περιόδου της ζωής μας”, λέει. “Μπορεί να μας συμβεί όταν αντιμετωπίζουμε μια νέα πρόκληση ζωής, μια νέα θέση εργασίας ή όταν ανησυχούμε για μια πιθανή απώλεια”.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα; Δείτε το πλάνο που προτείνει η Dr. Nancy Foldvary.

Προσδιορίστε την πηγή του άγχους σας και ασχοληθείτε μαζί του… αύριο.

Προσπαθήστε να προσδιορίσετε και να συγκεκριμενοποιήσετε τις ανησυχίες σας – αν και κάποιες φορές αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά εάν βρίσκεστε σε μία περίοδο γενικευμένου άγχους. Υπάρχει όμως, ένας τρόπος να χειριστείτε την κατάστασή σας ψύχραιμα, δηλαδή διανοητικά και με παραγωγικό τρόπο. “Η καλύτερη στιγμή είναι, πριν πέσετε στο κρεβάτι, δηλαδή αμέσως μετά το δείπνο”, λέει η καθηγήτρια Foldary. «Είναι προτιμότερο να επεξεργαστείτε το πρόβλημα, μακριά από την υπνοδωμάτιο και το κρεβάτι σας”, λέει: «Στοχαζόμαστε πάνω σ’αυτό που μας συμβαίνει, προσπαθώντας να συνειδητοποιήσουμε την πηγή του άγχους μας. Πολλοί ασθενείς μου κρατούν ένα ημερολόγιο, στο οποίο καταγράφουν τα συναισθήματα που τους προκαλούν, αυτές οι αγωνίες τους”.

Αυτή η διαδικασία βοηθά στην εκτόνωση του άγχους πριν τον ύπνο: “Εάν μπορείτε να ταξινομήσετε τις σκέψεις στο μυαλό σας πριν κοιμηθείτε, τότε θα καταφέρετε να ηρεμήσετε. Η συνήθεια να ανακυκλώνουμε στο κρεβάτι της αρνητικές σκέψεις μπορεί να μετατρέψει μια περιστασιακή κρίση αϋπνίας, σε μια χρόνια κατάσταση”, λέει η Dr. Foldvary.

sleep

Προσοχή στην ατμόσφαιρα που επικρατεί στην κρεβατοκάμαρά σας.

Προσπαθείτε να κοιμηθείτε; Πρέπει να δημιουργήσετε τις τέλειες συνθήκες ατμόσφαιρας και περιβάλλοντος για να πάρετε έναν ωραίο ύπνο που θα σας ξεκουράσει: «Βεβαιωθείτε κατ’αρχήν, ότι η θερμοκρασία του χώρου είναι ιδανική – να μην έχει ούτε ζέστη, ούτε κρύο”, λέει η Dr. Foldvary. “Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και το μαξιλάρι σας είναι άνετα. Μπορεί να πρέπει να ασχοληθείτε με κάποιους παράγοντες που υποψιάζεστε ότι μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας, όπως π.χ. ένας σύζυγος που ροχαλίζει ή ένα κατοικίδιο που του αρέσει να σκαρφαλώνει στο κρεβάτι σας”. Ακόμα κι αυτές οι μικρές λεπτομέρειες μπορούν να σας αφήσουν άυπνους όλη τη νύχτα”.

“Καθαρίστε” τον οργανισμό σας πριν τον ύπνο, από την καφεΐνη και το αλκοόλ.

Κάποιοι άνθρωποι είναι πολύ πιο ευαίσθητοι στην επίδραση της καφεΐνης σε σχέση με άλλους. Γι’ ‘αυτό προσέξτε πόση ποσότητα καφεΐνης καταναλώνετε και κυρίως ποιες ώρες. Ίσως χρειαστεί να σταματήσετε την κατανάλωση του καφέ περίπου στις 2 το μεσημέρι, ειδικά αν έχετε μεγάλο πρόβλημα να κοιμηθείτε το βράδυ. Η Dr. Foldvary υποστηρίζει επίσης, ότι θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν και κρυμμένες πηγές καφεΐνης σε πολλά τρόφιμα (π.χ. αναψυκτικά τύπου κόλα) και να σταματήσετε την κατανάλωση και αυτών των τροφίμων και ποτών από το μεσημέρι. Άλλες τροφές που μπορεί να περιέχουν καφεΐνη είναι η σοκολάτα, η ζεστή σοκολάτα, το πράσινο και το μαύρο τσάι και σχεδόν όλα τα αναψυκτικά.

“Το αλκοόλ είναι ένα άλλο μεγάλο πρόβλημα”, λέει η Dr. Foldvary: “Υπάρχει μάλιστα μια τρομερή παρεξήγηση γύρω απ’ αυτό. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το αλκοόλ θα τους βοηθήσει να κοιμηθούν, ενώ μπορεί να λειτουργήσει εντελώς αντίστροφα, σύμφωνα με μελέτες, δηλαδή ως διεγερτικό που θα λειτουργήσει κατά του ύπνου”. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες: Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είχαν καταναλώσει αλκοόλ τη νύχτα, κοιμήθηκαν

λιγότερο και είχαν χειρότερη ποιότητα ύπνου από όταν ήταν νηφάλιες, αλλά και σε σχέση με άνδρες που είχαν καταναλώσει τις αντίστοιχες ποσότητες αλκοόλ.

Αν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα, μην μένετε πολύ ώρα στο κρεβάτι σας.

DSC_0001

Είναι πιθανό το άγχος σας να πυροδοτεί απότομο ξύπνημα μέσα στη νύχτα, κάτι που μπορεί να δημιουργεί τεράστιες δυσκολίες να ξανακοιμηθείτε. Η Dr. Foldvary λέει ότι δεν πρέπει ποτέ να μείνετε στο κρεβάτι σας προσπαθώντας να σας πάρει ο ύπνος, για περισσότερο από 20 λεπτά. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας κάνει να αρχίσετε πάλι να αγχώνεστε με τα προβλήματά σας ή με το γεγονός ότι δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. “Σηκωθείτε και ασχοληθείτε με κάτι χαλαρωτικό ή καλύτερα ακόμα, με κάτι βαρετό”, λέει. «Μην ανοίξετε την τηλεόραση, καθώς λειτουργεί διεγερτικά. Μην διαβάζετε ένα βιβλίο με συναρπαστική πλοκή. Είναι καλύτερα να διαβάσετε ένα βαρετό άρθρο σε μια εφημερίδα ή ακόμα και να σιδερώσετε λίγα ρούχα. Όταν αρχίσετε να νοιώθετε πάλι νύστα, πηγαίνετε αμέσως στο κρεβάτι σας. Ό, τι κι αν αποφασίσετε να κάνετε, μην κοιτάτε καθόλου το ρολόι σας». Οι συμβουλές αυτές της Dr. Foldvary προέρχονται από την επιστήμη της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να υιοθετήσετε καλύτερες συνήθειες ύπνου, να καθαρίσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε.

Αν η αϋπνία σας επιμένει, δείτε έναν ειδικό.

Επισκεφθείτε έναν γιατρό, εάν τα προβλήματα του ύπνου επιμένουν, παρ’ότι έχετε δοκιμάσει όλες τις τακτικές αυτοβοήθειας.»Κάποιοι άνθρωποι καθυστερούν πολύ να δουν κάποιον ειδικό,» λέει η Dr. Foldvary. “Είχα ασθενείς που ήρθαν σε μένα μετά από 20 χρόνια αϋπνίας. Τα προβλήματα του ύπνου γίνονται σοβαρό κλινικό πρόβλημα, εάν η αϋπνία διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες, οπότε τότε είναι η στιγμή να ζητήσετε βοήθεια από τον γιατρό σας. Αυτός μπορεί να σας παραπέμψει σε εξειδικευμένη ειδικότητα για την αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου ή σε κάποιον γνωστικό συμπεριφορικό θεραπευτή”.

Η Dr. Foldvary επισημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να καταφεύγουν στο εύκολο και γρήγορο τρόπο, να παίρνουν απλώς ένα υπνωτικό χάπι, όμως, η ίδια προτείνει να δοκιμάσει κανείς πρώτα τακτικές αλλαγής της συμπεριφοράς: “Κάποιοι άνθρωποι θέλουν μια γρήγορη διέξοδο στο πρόβλημα, όταν προηγουμένως δεν έχουν δοκιμάσει κάποιες άλλες πιο βασικές λύσεις», εξηγεί. “Στην πραγματικότητα, αυτό που χρειάζονται οι περισσότεροι για να θεραπεύσουν την αϋπνία τους, είναι σωστές τακτικές προετοιμασίας του ύπνου και μικρές υγιείς αλλαγές. Οπότε απλώς κάντε τες και το πιο πιθανό είναι να τα καταφέρετε πιο εύκολα απ΄ότι νομίζετε!”.

Πηγή: liberal.gr

Σχολιάστε

Το email σας δεν θα δημοσιευθεί.